L’arrivo dell’autunno segna quello sulle nostre tavole delle crucifere. Di questa grande famiglia di verdure fanno parte i broccoli, che chi mi conosce sa essere un ingrediente molto presente nella mia cucina. Ma non solo: sono crucifere anche il cavolfiore, la senape, le cime di rapa, i cavoletti di Bruxelles. Tutti alimenti dalle significative proprietà nutrizionali, di cui voglio parlarvi nel post di oggi.
Alle origini dei broccoli
Il broccolo proviene dallo stesso antenato selvatico del cavolo, con cui condivide il nome. È originario dell’Asia minore. Ma, in seguito all’importazione, fin dall’antichità è oggetto di coltivazione in Grecia e in Italia. Soprattutto nelle regioni meridionali. I broccoli sono fiori commestibili della pianta erbacea Brassica oleracea. Ma nel nostro Paese esistono anche altre varietà locali: quali il Balia, il Futura, il Blu di Sicilia, il Bianco, il Precoce di Verona, il Calabrese, il Bronzino di Albenga, il Mùgnulo leccese e il romanesco. Al tempo dei romani i broccoli erano molto apprezzati. Dopo essere quasi del tutto scomparsi dalla scena con il declino dell’Impero, furono reintrodotti a partire dal 1500, dal Mediterraneo orientale. Crescono in molte varietà: verde (quella prevalente), bianco e rosso.
Le proprietà nutrizionali dei broccoli
I broccoli sono ortaggi che contengono elevate quantità di vitamina C (se a crudo) e di beta carotene. In virtù di queste caratteristiche, nonché del relativo contenuto in sostanze fenoliche (polifenoli), di sulforafano (sostanza genericamente benefica, anti-aging e fortemente antiossidante) e di clorofilla (antiossidante), vengono considerati un alimento alleato della lotta ai tumori. Dal punto di vista salino, i broccoli apportano magnesio, fosforo e ferro (anche se quest’ultimo in forma poco biodisponibile). I broccoli sono anche una fonte eccelsa di fibra alimentare, utilissima per l’aumento della sazietà, per la prevenzione della stipsi, per la modulazione dell’assorbimento glicidico e dei grassi e per la prevenzione delle malattie croniche in generale.
Quale cottura prediligere?
La fibra dei broccoli è particolarmente efficace se sottoposta a cottura e frullata, come la si ritrova nelle vellutate (così da scomporre parzialmente e diluire la fibra viscosa per amplificarne l’effetto benefico all’interno del tubo digerente). Dal punto di vista energetico, i broccoli non sono particolarmente calorici e rientrano nella media degli ortaggi: tra 20 e 30 chilocalorie per 100 grammi di prodotto. Le proteine sono a basso valore biologico e qualitativamente rivestono un ruolo marginale, i grassi sono quantitativamente scarsi (anche se di tipo prevalentemente insaturo) e i glucidi sono di tipo monosaccaride (fruttosio). Purtroppo, i broccoli sono anche ricchi di purine, caratteristica che li esclude dalla dieta di chi ha un’iperuricemia o soffre di gotta. La capacità antiossidante diminuisce durante la conservazione dei broccoli. Gli studi hanno dimostrato che i broccoli conservati e cotti perdono i glucosinolati (che hanno la capacità di diventare molecole attive quando il cibo che li contiene viene sminuzzato, masticato o in contatto con la flora batterica intestinale) e che la cottura comporta una troppo ridotta formazione di sulforafano. Sarebbe quindi preferibile consumare questo ortaggio poco cotto in una piccola quantità di acqua o saltato in padella. Una cottura moderata permette di ottimizzare la formazione di composti bioattivi.
Broccoli: tutti i benefici per la salute
Diversi studi hanno dimostrato che il consumo regolare di verdure della famiglia delle crocifere (broccoli, cavolfiori, cavoli, cavolini di Bruxelles) potrebbe concorrere a prevenire alcuni tumori, come quello del polmone, dell’ovaio, della prostata e del rene. I broccoli, consumati almeno un paio di volte a settimana potrebbero in particolare essere associati ad un minor rischio di cancro del colon-retto, dello stomaco, del polmone, della prostata e persino del seno nella donna in premenopausa. Un beneficio comune a quasi tutti i prodotti di origine vegetale, ma che secondo alcuni studi epidemiologici sarebbe particolarmente accentuato tra gli assidui consumatori di crucifere. Il loro consumo quotidiano sarebbe associato inoltre a una minore concentrazione di omocisteina nel sangue, che ridurrebbe il rischio di malattie cardiovascolari. Diversi studi indicano inoltre che l’assunzione regolare di luteina e zeaxantina (antiossidanti presenti nei broccoli) è associata ad un minor rischio di degenerazione maculare e la cataratta.
Quando limite il consumo di broccoli?
Sul fronte opposto, le uniche limitazioni nella dieta sono indicate per le persone che soffrono di gozzo tiroideo dovuto alla carenza di iodio. Le crucifere hanno infatti la capacità di impedire l’uso di questo elemento da parte della tiroide. Ciò non vuole che queste persone debbano eliminare il consumo di questi alimenti dalla dieta, ma soltanto cuocerli un po’ più a lungo. Moderazione è inoltre indicata alle persone in terapia anticoagulante, visto l’elevato apporto di vitamina K garantito dai broccoli. Limitare o evitare alimenti fermentabili, come quelli della famiglia delle crucifere, può alleviare i sintomi (dolore addominale, gonfiore, diarrea) nelle persone con una sindrome del colon irritabile. Quando i sintomi sono lievi, o durante i periodi cosiddetti di remissione, a volte è comunque possibile reintegrare gradualmente questi alimenti, sempre nel rispetto della tolleranza individuale.
Come prepararli?
I broccoli sono ideali da cuocere al vapore: pochi minuti per una resa croccante o di più per una consistenza più morbida. Se lessati, è bene riutilizzare l’acqua di cottura: in cui sono contenuti i sali minerali di questo alimento. Va bene anche la cottura saltata, ungendo la padella con olio extravergine di oliva: eventualmente aggiungendo del brodo vegetale durante la cottura. Al forno, possono essere arrostiti a 220° per 20-25 minuti su carta forno. Una volta freddi, possono essere suddivisi in sacchetti e congelati, apponendo un’etichetta con la data di preparazione (meglio consumarli nei primi 3-4 mesi).
