Quelli che una volta venivano definiti la carne dei poveri, oggi possono essere “etichettati” come la carne dei furbi. Fagioli secchi, lenticchie e piselli. Ma pure lenticchie, soia, lupini, ceci, cicerchie e fave. Il 10 febbraio si celebra la Giornata mondiale dedicata ai legumi. Un appuntamento voluto dalla FAO a partire dal 2017 – dopo l’anno internazionale dei legumi, celebrato nel 2016 – per incoraggiare l’utilizzo delle proteine vegetali provenienti dalle leguminose lungo tutta la catena alimentare, aumentarne la produzione a livello mondiale e affrontare le difficoltà nel settore commerciale.

I legumi sono preziosi alleati di salute

A basso contenuto di grassi e ricchi di sostanze nutritive e di fibra solubile, i legumi sono considerati eccellenti per la gestione del colesterolo e per la salute dell’apparato digerente. Sono una fonte vitale di proteine ​​e di aminoacidi e in molte parti del mondo un’alternativa valida alle più costose proteine ​​di origine animale, tornate di recente nel mirino dell’Organizzazione Mondiale della Sanità. I legumi sono un ingrediente fondamentale di diete salutari per affrontare l’obesità e per prevenire e gestire malattie croniche come il diabete, i disturbi coronarici e il cancro.

Un ritorno alle origini

I legumi hanno un’origine molto antica: lenticchie, piselli, ceci, fave furono coltivate per la prima volta in Medio Oriente già seimila anni fa, per poi diffondersi in Europa Centrale e Meridionale. Probabilmente proprio le fave furono i primi legumi ad essere conosciuti, in quanto gli unici che possono essere consumati crudi. I fagioli sono invece originari dell’America. Giunti in Europa a seguito delle spedizioni spagnole che seguirono alla scoperta del nuovo continente, dal 1660 in poi hanno costituito il “piatto forte” sulle mense dei ceti meno abbienti, al punto da meritare l’appellativo di “carne dei poveri”. 

Tante proteine e pochi grassi

L’epoca che stiamo vivendo sta portando alla riscoperta di alcuni prodotti della terra che avevamo messo da parte, nel boom della società del benessere. Le fonti alternative di proteine sono oggi considerate una panacea per l’uomo e per il pianeta, in quanto in grado di ridurre le emissioni di metano e anidride carbonica, oltre che lo spreco alimentare. Quanto ai legumi, si tratta di alimenti che hanno sempre fatto parte della dieta mediterranea e che oggi occupano un posto di primo piano nelle diete. Sono ricchi di proteine e, a differenza di carni, salumi, uova e formaggi, privi di colesterolo (contenuto in grassi totali attorno al tre per cento). Hanno molto ferro e, per far fronte a una ridotta biodisponibilità rispetto a quello contenuto nella carne, è sufficiente aggiungere alla pietanza un po’ di succo di limone (la vitamina C ne aumenta la biodisponibilità).

Legumi: quanti consumarne?

Secondo una stima della Coldiretti, nel 2021 i consumi dei legumi nel nostro Paese sarebbero aumentati del 15 per cento. In genere però nel piatto degli italiani compaiono sì e no una volta alla settimana. Quante porzioni a settimana se ne possono mangiare? Tre o quattro, suggeriscono i nutrizionisti, considerando anche che tra zuppe e abbinamenti coi cereali (non è un caso che quasi tutti i piatti del Sud America, del Giappone e del Medio Oriente partano da questa “accoppiata”) è possibile creare piatti sempre diversi e sfiziosi (sul blog potete trovare molte ricette a base di legumi). Trattandosi di alimenti dotati di un basso indice glicemico, indicati dunque anche per i diabetici, che rappresentano dei validi sostituti della carne: in termini di apporto proteico. Col vantaggio di non essere accompagnati dai grassi saturi, considerati un’arma in grado di mettere a repentaglio la nostra salute cardiovascolare.

Legumi: esistono delle controindicazioni?

Esiste un lato oscuro che accompagna il consumo di legumi? Praticamente no, se non per le persone particolarmente sensibili ai prodotti fermentabili (e naturalmente gli allergici) a cui potrebbero causare dei fastidi come flatulenza, gonfiore, distensione addominale. Ancora non è ancora chiaro se consumare i “legumi a imitazione” (come pasta e bistecche realizzate con i legumi) faccia ugualmente bene. Probabilmente sì. In ogni caso, oggi, dovremmo tutti insistere sulle proteine vegetali.

Per saperne di più:

Cereali integrali e legumi: ecco il piatto completo per la salute, Fondazione Umberto Veronesi