La regola vale per tutti, ma punta a raggiungere soprattutto gli sciatori del fine settimana. Sono loro le vittime principali degli infortuni sulle piste. Il 90 per cento degli incidenti coinvolge chi ha agganciato gli scarponi meno di dieci volte nel corso della propria vita. Due gli episodi più frequenti: i traumi distorsivi del ginocchio (che possono essere accompagnati dalla rottura di un legamento crociato) e le contusioni successive a uno scontro. Scendere con prudenza è dunque la prima raccomandazione. Ma non meno importante, se si vuole ridurre il rischio di infortuni, è arrivare in forma all’inizio della stagione sciistica. Tanto più se si riprende l’attività sportiva dopo molti mesi di stop.

Prepararsi per le piste

La ginnastica presciistica, spesso sottovalutata, è un bel modo per rinforzare le parti del corpo che verranno poi sollecitate durante la pratica dello sci e degli altri sport invernali. Le gambe, innanzitutto: specialmente i quadricipiti, gli adduttori e gli abduttori. Ma anche la muscolatura del “core” (racchiusa nella parte bassa dell’addome, della schiena e dei fianchi). Allenare addominali, paraspinali, lombari e glutei contribuisce infatti alla stabilizzazione del busto permettendo un maggior controllo del movimento degli arti e una buona trasmissione della forza. In questo senso gli esercizi isometrici plank possono essere molto utili. Un’eventuale carenza del tono muscolare del “core”, oltre a essere responsabile di una minor performance atletica, può implicare vari scompensi muscolo-articolari e predisporre l’insorgenza di infortuni.

Gli esercizi da fare a casa

Tanto gli esperti quanto i debuttanti è bene che facciano un lavoro specifico per rimettersi in moto prima di salire in quota. L’allenamento deve comprendere una quota di attività aerobica e una di potenziamento muscolare. Per prima cosa, ogni seduta è bene che sia preceduta da un buon riscaldamento. Bastano 15-20 minuti di esercizio (bike, corda o tapis-roulant) per migliorare la tenuta dell’apparato cardio-respiratorio. Non meno importante è anche lo stretching alla fine dell’allenamento.

• Riscaldamento cardio: bike o corda o tapis-roulant
• Plank: corpo disteso supino sollevato sugli avambracci e sulle punte dei piedi
• Squat Jump: salti in avanti da accosciati a in piedi
• Push-up: i classici piegamenti a terra sulle braccia
• Addominali isometrici: tenute a cucchiaio con tronco e gambe sollevati
• Stretching

Attenzione anche alla dieta (soprattutto) quando si va in pista

Per seguire la tabella di marcia, non è necessario andare in palestra. In casa bastano un tappetino, la fascia elastica e i pesi. Il consiglio, per chi durante l’anno sta più seduto in poltrona che altro, è effettuare una visita medico-sportiva prima di indossare la tuta da neve. Poche, invece, le preclusioni, considerato che lo sci è consigliato a tutti (o quasi): anche a chi soffre di mal di schiena, purché non dovuto a un’ernia. All’esercizio, poi, nel giorno dell’attività (soprattutto, ma non solo) è necessario abbinare una corretta alimentazione.  Ci vuole una colazione a base di zuccheri, mentre a pranzo ci si può saziare con un panino. Ma mai superalcolici. Occorre sfatare il mito della grappa e del bombardino. Se si ha freddo, meglio sorseggiare una tazza di tè. Buona sciata.