L’Organizzazione Mondiale della Sanità ce lo ha ricordato l’ultima volta poco più di un anno fa, presentando le nuove linee guida dedicate all’attività fisica. In casa o all’aperto, l’importante è muoversi. «Se la popolazione fosse più attiva, ogni anno si potrebbero evitare almeno cinque milioni di decessi», è la sintesi del documento, che riporto in maniera integrale in calce all’articolo.
Gli scienziati lo sanno da tempo, ma negli ultimi anni si stanno impegnando maggiormente per favorire la conoscenza di questi aspetti nella popolazione generale. Semmai esistesse un elisir di lunga vita, sarebbe rappresentato dall’attività fisica. Nessun farmaco, infatti, migliora la qualità della vita e il grado di soddisfazione personale, mitiga diverse condizioni di rischio (a carico soprattutto del cuore, del cervello e delle ossa), contrasta l’insorgenza di numerose malattie e contribuisce a una maggiore durata della vita in salute.
Le linee guida: da 150 a 300 minuti di attività fisica alla settimana
Dopo la “sbornia” dei diecimila passi al giorno, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito delle indicazioni di più facile applicazione nella vita quotidiana. Se parliamo di prevenzione in età adulta (18-50 anni), l’indicazione è quella di svolgere ogni settimana almeno 150’ di attività fisica aerobica di moderata intensità. Se invece vi è anche la necessità di perdere peso, si dovrebbe tendere al raddoppio di questa indicazione. Ovvero 300’ – un’ora al giorno dal lunedì al venerdì, 45’ se si preferisce diluire l’attività nell’arco dei sette giorni – abbinando alla parte aerobica un lavoro di forza mirato a non disperdere la massa magra con la dieta. Una necessità, se si considera che nessun tessuto più dei nostri muscoli è in grado di consumare energia. E dunque più questi “pesano” all’interno del nostro corpo, maggiormente sostenuto è il ritmo del nostro metabolismo.
Attività fisica e cancro: raccomandazioni e benefici
Lo sport protegge e migliora l’efficienza cardiovascolare e muscolo-scheletrica, aiuta a tenere sotto controllo il peso corporeo e stimola e regola l’attività ormonale. Inoltre è ormai dimostrato anche un ruolo protettivo nei confronti di diverse forme di cancro. Come documentato in uno studio apparso sulle colonne del «Journal of Clinical Oncology» (il link allo studio è riportato tra gli approfondimenti consigliati in calce), nello spettro delle malattie evitabili rientrerebbero anche diversi tumori: quelli al seno, al colon–retto, all’endometrio, al rene, al fegato, il mieloma multiplo e il linfoma non-Hodgkin. Negli ultimi anni, infine, diversi studi hanno sottolineato i benefici anche per la salute mentale. I sintomi riconducibili all’ansia e alla depressione sono meno ricorrenti – in tutte le età – tra chi è abituato a fare movimento. Così come, con lo scorrere del tempo, si possiedono delle difese in più per evitare o quantomeno ritardare la comparsa del declino cognitivo. Per cominciare basta rivedere alcune delle abitudini – anche lavorative, per chi è abituato a trascorrere 8-10 ore al giorno davanti a un computer – e correggerle partendo dalla scelta del mezzo di locomozione alla propensione a camminare e a fare le scale. Senza trascurare le attività domestiche che portano comunque a bruciare chilocalorie in eccesso: dalle pulizie al giardinaggio. Per gli anziani, in partenza, valgono le indicazioni rivolte agli adulti. I 150 minuti, in questo caso, si consiglia di ripartirli in tre allenamenti. Naturalmente, però, occorre tenere conto delle condizioni di partenza di ogni individuo. Se queste sono buone, l’invito è a privilegiare discipline o esercizi che puntino a proteggere l’equilibrio e a preservare la tenuta delle ossa e dei muscoli. E, di riflesso, a evitare le cadute. Anche l’apparato respiratorio e quello cardiovascolare possono trarre benefici da un’attività quale il nuoto, lo yoga, il tai chi, il nordic walking (camminata con i bastoni) se svolta almeno 3 volte la settimana. Oltre alla parte aerobica, è importante inserire nella routine delle sedute di un anziano anche degli esercizi di forza e dei movimenti spontanei per allenare il senso dell’equilibrio.
I consigli per fare sport in gravidanza
La parola d’ordine è muoversi: anche nel corso della gravidanza e nel periodo successivo al parto, durante i quali può rispettare l’indicazione dei 150 minuti di attività aerobica di moderata intensità senza temere di danneggiare il proprio bambino. I benefici dello sport in dolce attesa vanno dalla prevenzione dei disturbi circolatori (a partire dall’ipertensione in gravidanza, la cosiddetta gestosi) e di postura, al contrasto dell’eccessivo aumento di peso (che può aprire la strada al diabete gestazionale) al miglioramento dell’umore. Ma i frutti, in realtà, si raccolgono anche al termine dei nove mesi. Avere degli addominali ben allenati, per esempio, concorre a una migliore gestione del parto. Naturalmente, è comunque indicato prendere delle accortezze. Gli esperti invitano a non strafare e a evitare tutte le attività da condurre a pancia in giù o che determinino comunque il rischio di una caduta. Nessun particolare problema invece nello svolgere (30-40 minuti al giorno) attività aerobiche a bassa intensità. E dunque: il nuoto, le camminate, la cyclette, la ginnastica in acqua e l’aerobica prenatale, oltre alla ginnastica dolce come lo yoga
Lo sport utile anche per chi convive con una malattia
Fare sport è possibile – e opportuno – anche se si convive con una malattia cronica. Nella categoria gli estensori delle linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità fanno rientrare le persone ipertese, diabetiche, gli ammalati di Aids e coloro che hanno ricevuto una diagnosi di cancro. Quando le condizioni fisiche lo permettono, l’indicazione temporale da seguire è sempre la medesima. Diversamente, la raccomandazione è quella di muoversi per quelle che sono le potenzialità del singolo. L’attività deve puntare a una tonificazione della massa muscolare e al controllo del peso corporeo, con un’attenzione particolare all’equilibrio nel momento in cui si entra nella fascia della terza età.
Per saperne di più:
Doctors should be able to prescribe exercise like a drug – British Medical Journal
Attività fisica, un alleato per la nostra salute – Fondazione Umberto Veronesi
