Cotta al forno. Utilizzata come ripieno per la pasta. O in crema, per un piatto di vellutata o un risotto. Non c’è autunno in cui la zucca non faccia capolino sulle nostre tavole. Ed è quasi normale che sia così, considerando che è probabilmente l’ortaggio più economico (aspetto che di questi tempi non guasta) e ha un profilo nutrizionale completo. Avrei voluto farlo a ottobre, ma altri temi hanno conquistato la copertina. Novembre è però il momento per parlarvi della zucca: delle sue proprietà nutrizionali, ma anche delle tante modalità con cui prepararla. Buona lettura.
Da dove arriva la zucca?
La zucca è probabilmente l’ortaggio più grande presente in natura, appartiene alla famiglia delle Cucurbitacee ed è originaria con molta probabilità dell’America Centrale. È infatti in Messico che sono stati ritrovati dei semi di zucca risalenti a circa il 6.000 avanti Cristo, quando si pensa che essa rappresentava uno dei mezzi di sostentamento delle popolazioni più povere. Da quando anche in Italia ha preso piede la moda di festeggiare Halloween, la zucca sta rivivendo un periodo di rinnovato interesse. Sebbene per qualcuno resti soltanto un accessorio della festa da svuotare, decorare e poi illuminare con una candela, per i più accorti anche il contenuto è molto prezioso.
Le proprietà nutrizionali della zucca
La zucca infatti nasconde un cuore ricco di proprietà culinarie e al tempo stesso benefiche. Fuori ha una scorza spessa e dura, ma dentro è dolce e polposa. La zucca è povera di calorie (17 chilocalorie ogni 100 grammi di polpa) e di macronutrienti (ricordate che cosa sono? Carboidrati, proteine, grassi). Ma ricca di acqua, vitamine (soprattutto vitamina C e vitamina A, che le dà il caratteristico colore giallo-arancione) e minerali (soprattutto potassio, fondamentale per il buon funzionamento di cuore e sistema nervoso). Oltre naturalmente alla fibra, che regola la sazietà e, di conseguenza, ci permette di mantenere un peso corporeo adeguato (e dunque di ridurre anche il rischio oncologico). La zucca dunque fa bene a tutti, sia grandi che piccini. In particolare, secondo quanto emerso da diversi studi negli ultimi, i benefici per la salute cardiovascolare riguarderebbero soprattutto gli uomini. A questi studi, se ne aggiungono anche altri che hanno mostrato come l’olio di semi di zucca possa aiutare a ridurre la pressione arteriosa alta e aiutare a proteggere contro i danni al sistema cardiovascolare.
Della zucca non si butta via nulla
Secondo molti, la zucca può essere definita il maiale dei poveri. Delle sue parti, infatti, non si butta via nulla.
- La polpa può essere usata in mille piatti, dal primo al dolce
- La scorza per costruire contenitori e suppellettili
- I fiori fritti sono un peccato di gola che ogni tanto ci possiamo concedere
- I semi sono impiegati come snack o nella preparazione di piatti o per produrre olio
Focus sui semi: perché fanno bene alla salute?
Come tutti i semi, anche quelli di zucca sono ricchi soprattutto di micronutrienti. Per esempio, un quarto di tazza di semi di zucca contiene quasi la metà della dose giornaliera raccomandata di magnesio: un minerale importante per la corretta formazione di denti e ossa, ma anche per favorire una sensazione di relax e la protezione cardiaca. Sono presenti in quantità considerevole anche fosforo, potassio, rame e manganese, alcune vitamine del gruppo B, tocoferoli e caroteni. Tra i micronutrienti importante è inoltre il contenuto in acidi grassi polinsaturi. I semi di zucca contengono inoltre buone concentrazioni di antiossidanti. Sono ricchi di fitosteroli, acido fitico e squalene: tutte sostanze importanti nel contrastare la formazione di radicali liberi nella cellula e quindi l’invecchiamento cellulare. Inoltre, i semi di zucca hanno un elevato contenuto di triptofano: un aminoacido precursore della serotonina, che regala buonumore e facilita il sonno.
Quanta zucca posso mangiare?
In una dieta sana ed equilibrata, in un soggetto senza particolari patologie non ci sono controindicazioni a inserire la zucca nel menù anche tre volte a settimana. L’unica attenzione deve essere posta soltanto ai grassi aggiunti in cottura. Nessun problema, come detto, anche per chi convive con fattori di rischio cardiovascolari. Quali, per esempio, l’ipercolesterolemia. Il consumo regolare di zucca contribuisce infatti a mantenere bassi i valori di ipertensione arteriosa, colesterolo e glicemia. La zucca è inoltre particolarmente indicata per chi soffre di stitichezza, di colite e di sindrome emorroidaria. Inoltre le fibre – così come il suo ampio contenuto d’acqua) aiutano a sentirsi sazi più velocemente. Una strategia ideale per evitare di mangiare troppo. Attenzione, infine, all’allergia alla zucca. Non è una delle più frequenti, tra quelle alimentari. Ma può manifestarsi, come ormai condiviso dalla comunità scientifica negli ultimi dieci anni. A fare particolare attenzione dovranno essere soprattutto i i genitori di bambini allergici. Per tutti gli altri, invece, soltanto la raccomandazione di prestare attenzione a eventuali segni e sintomi che dovessero comparire dopo aver consumato la zucca.
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