Dicembre è il mese del Natale e della pausa invernale. Un periodo caratterizzato dal ritrovo della convivialità, dai pasti consumati con la famiglia allargata e dai ritrovi con gli amici. Un momento atteso almeno per quattro mesi, che per alcuni spesso si trasforma però in uno spauracchio da scongiurare. Il timore è quello di vedere scorrere i numeri del proprio peso corporeo sulla bilancia. E di vanificare gli eventuali sforzi fatti a partire dal rientro dalle ferie estive per rimettersi in forma. L’argomento dieta è dunque caldo, sebbene gli specialisti ci ricordino come in realtà non occorra focalizzarsi troppo su ciò che accade tra il Natale e l’Epifania. Ma su come invece il peso cambia dall’Epifania al Natale successivo. Ovvero in tutto il resto dell’anno, in cui è più importante nutrirsi in maniera varia ed equilibrata. Senza trascurare l’attività fisica.
Come prepararsi alle festività natalizie?
Le vacanze di Natale, una volta superati i trent’anni, rappresentano uno spauracchio per chi è attento alla propria linea durante il resto dell’anno. Per non vedere crescere il girovita, la strategia da adottare dovrebbe essere ormai nota: meglio bandire gli eccessi reiterati ed evitare di consegnarsi anima e corpo alla sedentarietà. Oltre a ritagliarsi dei momenti per fare attività fisica, approfittando anche dei giorni di distacco dal lavoro, è importante sapere cosa si mangia. Non basta però conoscere soltanto la composizione del menù. Ciò di cui occorre essere consapevoli è l’apporto di energia e nutrienti garantiti dai pasti che si consumano durante i giorni di festa. In linea generale, vale questo consiglio.
No ai divieti categorici a tavola
Se nei giorni di festa evitare gli eccessi è difficile, l’importante è non considerare quello compreso tra il 24 dicembre e il 6 gennaio come un unico periodo di vacanze. L’elaborazione di alcune pietanze e il loro numero sulla tavola è di norma maggiore rispetto al solito, almeno durante i giorni di festa. Ma fin qui nessun problema, considerando che i piaceri della tavola e la vita sociale sono due elementi che concorrono al raggiungimento di quello stato di equilibrio bio-psico-sociale che favorisce il raggiungimento di un adeguato stato di salute. Il segreto, anche in questo caso, sta nel rispetto della dieta mediterranea. Ovvero di quel modello nutrizionale ispirato alla tipica alimentazione delle popolazioni di Italia meridionale, Grecia e Spagna e caratterizzato dall’assenza di prescrizioni troppo rigide. La dieta mediterranea ha alla base dei principi nutrizionali. I suoi benefici dipendono dall’azione sinergica determinata dall’assunzione delle diverse categorie alimentari.
Il segreto? Rimanere fedeli alla dieta mediterranea
I cereali e i legumi – grazie all’elevato contenuto di carboidrati complessi, alla ricchezza di fibra, all’apporto di proteine, vitamine e sali minerali – hanno un elevato potere saziante. L’olio extra vergine d’oliva e i prodotti della pesca sono i principali responsabili dell’apporto di acidi grassi essenziali e di acido oleico, assicurando in parallelo a un consumo ragionevolmente modesto di latte e altri prodotti di origine animale i rapporti percentuali tra acidi grassi saturi e polinsaturi e monoinsaturi. L’abbondanza di frutta e verdura, infine, garantisce considerevoli quantità di nutrienti, minerali e vitamine ad attività antiossidante. Sebbene non vi sia una singola dieta mediterranea, esiste un modello che fissa alcuni princìpi cardine. La nostra dieta, ogni giorno, dovrebbe prevedere il consumo di carboidrati (per il 55-65% dell’apporto energetico giornaliero), proteine (12-15%) e grassi (25-30%). Anche durante le vacanze di Natale.
La dieta mediterranea ci protegge anche dai tumori?
Più in generale, la dieta mediterranea si sviluppa su un insieme di conoscenze, abitudini sociali e tradizionali culturali. Non è dunque una dieta intesa come un regime restrittivo, bensì uno stile di vita che parte dalla tavola. E che, grazie anche alle altre sfaccettature, concorre a preservare il nostro corpo in salute. È questa peculiarità – oltre alle evidenze scientifiche che l’hanno portata a essere definita la migliore strategia nutrizionale da seguire nel lungo periodo – che le ha permesso di acquisire il titolo di patrimonio immateriale dell’umanità da parte dell’Unesco. La sinergia tra le varie componenti garantite da questo schema alimentare – l’azione antinfiammatoria e antiossidante garantita dai micronutrienti di origine vegetale e il controllo del peso corporeo – ha consolidato l’ipotesi che la dieta mediterranea possa proteggerci anche dal rischio di ammalarci di cancro. Una consapevolezza nata dall’aver riscontrato un migliore stato di salute complessivo tra coloro che la seguono quotidianamente e una volta acquisita la certezza che convivere con alcune condizioni quali il sovrappeso, l’obesità, la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2 aumenta le probabilità di sviluppare diverse forme di tumore.
Come compensare tra un giorno di festa e un altro?
Tornando alle vacanze di Natale, piuttosto che soffermarsi sui centimetri di una porzione o stimare il suo apporto energetico, conviene guardare oltre. Considerare, per esempio, il periodo che va dal 20 dicembre al 6 gennaio come una lunga fase in cui possono anche registrarsi alcuni eccessi: a patto poi di controbilanciarli con altre scelte, a tavola come nell’attività fisica (nei giorni in cui non si lavora c’è più tempo per fare sport). Mangiare meno (privilegiando il consumo di alimenti ricchi di fibre e riducendo l’apporto di carboidrati) nei giorni che precedono le vacanze natalizie, così come tra Natale e Capodanno, può essere per esempio un utile stratagemma per tenere sotto controllo il girovita. Un intervento complessivo che non deve richiedere un sacrificio gravoso, in un momento in cui abbiamo anche la necessità di ricaricare le batterie e di lasciare da parte (anche rispetto alle scelte alimentari) le preoccupazioni e lo stress della vita quotidiana. ma offrire una buona opportunità per gestire la propria linea. D’altra parte chi ha detto che le vacanze devono per forza far dilatare il girovita?
Per saperne di più:
Behavioral compensation before and after eating at the Minnesota State Fair, Appetite
Weight Gain over the Holidays in Three Countries, New England Journal of Medicine
