Bowl di salmone agli agrumi con orzo e verdura
- 3 Aprile 2018
- | Ricette
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in collaborazione con IKEA
Spesso i piatti più semplici sono quelli più ricchi di virtù. Verdure e orzo ovvero fibre, vitamine e sali minerali e tanto colore: ecco un po’ di informazioni riguardo questo fantastico arcobaleno di salute.
Per capire quanta frutta e verdura bisogna mangiare in una giornata, bastano due semplici regole. La prima è quella delle 5 porzioni: si raccomanda di assumere due porzioni di verdura e tre di frutta al giorno, come minimo. Per una porzione si intende un frutto (2 o 3 frutti piccoli), un’insalata, mezzo piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia oppure un centrifugato. La seconda è quella di basarsi sui colori!
L’aspetto della frutta e della verdura infatti non è solo bello, ma dipende dalle sostanze e dai pigmenti contenuti. Ad esempio i frutti e le verdure blu/viole (come melanzane e lamponi) sono ricchi di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio.
Il bianco (cavolfiori, mele, cipolle) suggerisce la presenza di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C, selenio.
Con il verde (asparagi, broccoli, spinaci) largo a beta carotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina, mentre il giallo (arance, albicocche, carote) porta con se flavonoidi, beta carotene, vitamina C, potassio. Infine non dimentichiamo la frutta e la verdura rossa (fragole, pomodori, barbabietole) che contengono licopene e antocianine.
Ingredienti
- Verdure miste (carote lessate, melanzane grigliate e valeriana)
- 80 g di orzo
- 200 g di filetto di salmone
- Spremuta di pompelmo (o arancia) non zuccherata
- 4 rametti di aneto
- Un pizzico di sale
- Un pizzico di pepe
Per l’hummus:
- 150 g di ceci lessati
- 20 g di barbabietola lessata
- 1 cucchiaio di salsa tahin
- 1 pizzico di cumino in polvere
- 1 pizzico di paprika dolce
- 1 cucchiaio di olio evo
- mezzo limone in succo
Procedimento
Cuocete l’orzo al dente quindi scolarlo e metterlo da parte. Tagliate il salmone a cubetti, facendolo marinare per circa mezzora nel succo di pompelmo o arancia, sale, pepe e l’aneto. Fatelo cuocere al vapore.
In una bowl mettete la valeriana come base, le carote e le melanzane, l’orzo e completate con i cubetti di salmone marinato. Per l’hummus frullate insieme tutti gli ingredienti. Guarnite la bowl con l’hummus di ceci e barbabietola.
